Faza I - Budowanie bazy. (19 luty - 5 marca)

Wracanie do formy po kontuzji to wcale nie prosta sprawa. Człowiek porównuję siebie, jak to biegał parę miesięcy temu, jak te 5 km, które teraz są prawdziwym wyzwaniem, kiedyś były zaledwie rozgrzewką. Staram się jednak nie popadać w tego typu sportowy sentymentalizm i powoli wrócić do biegowych łask. Bywa ciężko - nie ukrywam, ale taki to już urok biegania.

Postanowiłam sobie, że tym razem wrócę do treningów trzymając się sztywno wytycznych, jakie proponuję J.Daniels (nie ten od whisky rzecz jasna). Nie daję się ponieść emocjom i nawet, gdy czuję, że mogłabym pobiec dzisiaj więcej i zamiast tych skromnych 7 km, zrobić 10 km, to okiełznuję tego typu myśli i mówię sobie stop. Co konkretnie zaleca Daniels?

Jeśli przerwa była dłuższa niż 8 tygodni, jak to miało miejsce w moim przypadku, należy dostosować trening w taki sposób:

1. 3 tygodnie BS  przy 33% tygodniowego kilometrażu z przed kontuzji (nie więcej niż 48 km tygodniowo).
2. 3 tygodnie BS przy 50%  -||- (nie więcej niż 64 km tygodniowo)
3. 3 tygodnie BS przy 70% -||- (nie więcej niż 96 km tygodniowo)
4. 3 tygodnie BS przy 85% -||- (nie więcej niż 120 km tygodniowo) + przebieżki + rytmy + tempo progowe *

Założyłam, że moja średnia tygodniowa z przed przerwy przez ostatnie 3 miesiące (wrzesień - listopad) wynosiła około 80 km. Idąc tym tropem moja średnia tygodniowa powinna przez pierwsze 3 tygodnie biegania wynosić około 26 km. Staram się więc nie przekraczać 30 km tygodniowo, a gdy czuję niedosyt, poprawiam sobie kilometraż jazdą na rowerze, co traktuję trochę, jako trening uzupełniający (czterogłowe uda wtedy pracują, no i obniżam pierwszą strefę tętna). Ogólnie trening uzupełniający w tej fazie jest bardzo istotny, co podkreśla Daniels. Staram się chociaż 4 razy tygodniowo poćwiczyć stabilizację (piłka gimnastyczna, "deska"), mięśnie brzucha i ręce (ciężarki), bo w końcu nimi też podczas biegania dużo się pracuję, ale do zajęć fitness ze sztangą chyba jednak nie wrócę - jak tak patrzę na zdjęcia za czasów, gdy miałam "fazę" na sztangę, to góra mojego ciała zaczęła się robić trochę zbyt masywna, co do biegania jest zdecydowanie niepotrzebne...
 Jeśli chodzi o tempo moich przebieżek to średnia wynosi obecnie 5:30 min/km. Co jest jednak dla mnie pozytywnym zaskoczeniem (myślałam, że po trzech miesiącach przerwy będzie pod tym względem dużo gorzej) tempo około 5:10min/km również nie sprawia mi problemu, ale staram się na razie hamować, bo może i mięśniowo znoszę to dobrze, to jednak moje serce przechodzi wtedy katusze (z pulsometrem będę biegać w II fazie; teraz wolę się nie dołować tętnem i sukcesywnie je zbijać...).

Co konkretnie udało mi się do tej pory wykonać?

W podsumowaniu dystansu zaznaczyłam jedynie bieganie, bo jednak ono jest dla mnie priorytetowe. Ale jeśli komuś nie chcę się dodawać, to w lutym przejechałam 167,28 km, a w marcu do tej pory 72 km.

Co by się dalej nie rozpisywać: stopa, jak na razie nie boli nic, a nic, z czego bardzo się cieszę. Z treningu na trening jest ciut lepiej (i lżej...). Motywacja jest, upór i konsekwencja są. Na Rio już za późno (haha!), ale nie zważam na to i robię swoje... :)

* Daniels J., Bieganie metodą Danielsa, Zielonka, 2010, str. 115