Mój poradnik leczenia kontuzji rozcięgna podeszwowego - cz.2 "Droga leczenia długa i kręta jest..."

Z początku myślałam, że jak odpocznę od biegania przez 2-3 tygodnie to stan zapalny rozcięgna minie i będę mogła wrócić do biegania. Nic bardziej mylnego. Z drugiej strony bez odpoczynku i przerwy od biegania wszystkie stosowane metody walki z tą kontuzją okażą się mało skuteczne. 

W internecie na różnych forach możemy znaleźć historię ludzi, którzy pomimo stosowania wielu metod leczenia rozcięgna podeszwowego i ostrogi piętowej nie widzą poprawy, a nawet jeśli ona następuję, to tylko na jakiś czas, a potem znowu wszystko zaczyna się od początku i ... tak przez lata. Przyznam, że bardzo mnie to przeraziło...Jak to? Miałabym wyjęty rok z biegowego życiorysu przez tą cholerną kontuzję? Ba, rok to w optymistycznej wersji. Niektórzy podobno użerają się z rozcięgnem przez lata wydając na to masę pieniędzy, a czasem nawet wyjeżdżają za granicę w poszukiwaniu właściwego lekarza. Czy mnie też to czeka?- myślałam. Czy będę mogła kiedyś biegać, tak by móc zrealizować swoje cele i ambicje? A może by tak lepiej rzucić to wszystko w cholerę (w sensie to całe bieganie) i przerzucić się na ...? Właśnie: na co?! Wiem, jest masa różnych rzeczy w których można się realizować, ale ten kto "posmakował" biegania i złapał tego bakcyla, kto odniósł w tym obszarze już jakieś małe sukcesy, kto biegał po 100 km tygodniowo i śnił, że może już biegać, gdy biegać nie mógł... Ten wie, że to nie taka prosta sprawa przerzucić się od tak na coś innego i zapomnieć o bieganiu i wszystkim co się z nim wiąże. 

Zaczęłam więc mozolną, kosztowną, czasem bolesną i pełną niepewności walkę z tym paskudztwem. 

Co mogę polecić osobom, które borykają się z tą kontuzją? Co mi pomogło? Czego radzę unikać? Jeśli jesteście ciekawi, zapraszam do dalszej części wpisu. 

1.     Po pierwsze: gdy tylko poczujesz, że coś jest nie tak,a Twoje objawy pokrywają się mniej więcej z tymi o jakich możesz wyczytać np. w internecie na temat danej kontuzji: nie zwlekaj, wybierz się do lekarza! Ale UWAGA: niech nie będzie to SOR, albo jakiś pierwszy lepszy ortopeda z NFZ. On kompletnie "zleje" Twój problem, owinie nogę bandażem i przepiszę Ibuprom (tak było w moim przypadku). Najlepiej wybierz się do lekarza medycyny sportowej. Szybka interwencja może bardzo skrócić Twoją przerwę w bieganiu. 

2. Zaprzestań wszelkiej aktywności fizycznej, która obciąża rozcięgno podeszwowe (niestety z chodzenia raczej zrezygnować się nie da, ale je też staraj się w miarę możliwości ograniczać), nawet jeśli z pozoru nie sprawiają one bólu. Mam na myśli tutaj też jazdę na rowerze. Co prawda niektórzy twierdzą, że można jeździć na rowerze podczas tej kontuzji, a niektórym to nawet pomaga, ale moim zdaniem lepiej nie pedałować. Tak na zdrowy rozsądek: to przecież właśnie stopa stanowi jeden z głównych napędów podczas pedałowania. Przez pierwszy miesiąc swojej kontuzji jeździłam rowerem, jak oszalała po prawie 400 km tygodniowo, z obawy, że stracę formę. Myślę, że to takie instynktowne działanie osób, które uprawiają sport. Ale z perspektywy czasu uważam je za pozbawione rozsądku. Lepiej kompletnie stracić formę, ale tym samym KOMPLETNIE wyleczyć kontuzję. Prawda? Oczywiście w domu możesz ćwiczyć sobie na macie, albo robić klatę i biceps na siłce jeśli masz motywację.

3.     Pamiętaj: przewlekły stan zapalny rozcięgna podeszwowego może prowadzić do powstawania ostrogi piętowej! Jak walczyć ze stanem zapalnym rozcięgna?

- skorzystaj z zabiegów fizykoterapii (laser, jonofereza, ultradźwięki, krioterapia); co prawda trochę to kosztuję, ale jeszcze w granicach rozsądku. Osobiście uważam, że w leczeniu rozcięgna podeszwowego to właśnie od tych zabiegów powinno się zaczynać, aby wyeliminować stan zapalny, a dopiero potem stosować falę uderzeniową, chociaż w moim przypadku postąpiono na odwrót (myślę, że wynika to z popularności, jaką "cieszy" się fala uderzeniowa i z reguły ortopedzi z automatu posyłają od razu na ten zabieg). Najczęściej wykonuję się 8-10 sesji takich zabiegów, najlepiej codziennie. Jedna sesja trwa nie dłużej niż 25 min. 

- w warunkach domowych schładzaj spód stopy robiąc masaż butelką z zamrożoną wodą minimum 3x dziennie przez 10-15min lub rób masaż kostką lodu 3x dziennie.

4.     Jeśli wyeliminujesz już w dużym stopniu stan zapalny, wybierz się na zabiegi fali uderzeniowej (na jej temat możesz znaleźć masę informacji w internecie, więc pozwolę sobie nie rozpisywać się na temat tego zabiegu). Ostrzegam, że może to być trochę bolesne oraz kosztowne (jeden zabieg 50-80zł), ale myślę, że w połączeniu z innymi metodami jest to skuteczny zabieg. Podobno niektórym pomaga, aż w tak dużym stopniu, że po 3-4 zabiegach kontuzja mija. W moim przypadku niestety tak nie było: po 8 sesjach i potem miesiącu przerwy problem z rozcięgnem zupełnie nie minął i wybrałam się wtedy na wyżej wspomniane zabiegi. 

5.     Rób regularnie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające rozcięgno podeszwowe (najlepiej 3x dziennie), tj:

- polecam przeczytać ten artykuł i BARDZO SYSTEMATYCZNIE wykonywać ćwiczenia w nim opisane: LINK - to naprawdę chwila, a może się okazać zbawienna na drodze ku wyleczeniu rozcięgna podeszwowego

- wykonuj ćwiczenia rozciągające z gumą gimnastyczną, masuj rozcięgno (może być z użyciem maści typu Voltaren) i wzmacniaj LINK

- mi pomagał również ten BRUTALNY MASAŻ (KLIK...)

- wykonuj masaż piłką (może być tenisową) i wzmacniaj rozcięgno chodząc na piętach, brzegu stopy i na palcach LINK

6.     Wybierz się do profesjonalnego punktu, gdzie wykonują wkładki ortopedyczne (nie kupuj żadnych "gotowców") - może się okazać, że masz np. płaskostopie i dotąd żyłeś w nieświadomości tego faktu (tak było w moim przypadku) i poprzez podparcie łuku stopy odciążysz też rozcięgno podeszwowe. Koszt tradycyjnych wkładek zamyka się raczej w kwocie 120 zł. Jest też opcja wkładek żelowych, ale już droższa - chociaż patrząc na sprawę obiektywnie i tak wydasz kupę kasy na leczenie zapalenie rozcięgna i lepiej wydać te 300 zł zawczasu niż w przyszłości znowu walczyć z tą kontuzją (a podobno lubi powracać...).

7.     Możesz też zastosować domowe sposoby leczenia (moim zdaniem raczej w połączeniu z tymi bardziej profesjonalnymi). Głównie sprowadzają się one do zniwelowania stanu zapalnego rozcięgna podeszwowego lub usunięcia jakimś "magicznym" sposobem zwapnienia kości w sytuacji, gdy powstała ostroga piętowa w wyniku przewlekłego stanu zapalnego. Osobiście piłam przez 3 dni miksturę z :1 łyżkę  pieprzu, cynamonu i imbiru wsypujemy do garnuszka i wlewamy szklankę wody, gotujemy parę minut i ... pijemy (dodaję się też kardamon, ale nie miałam w domu) - w smaku jest to przeokropne, wręcz nie do przełknięcia, ale następnego dnia rzeczywiście poczułam poprawę. Drugim sposobem jest kuracja liściem laurowym (link). Istnieją jeszcze dziesiątki innych sposób domowego leczenia, ale jako, że ich nie próbowałam, nie będę się na ich temat rozpisywać. Edit: stosowałam jeszcze okłady z czosnku na noc (to podobno antybiotyk na wszystko), ale nie polecam tej metody. Jedyne co za jej pomocą zdziałałam, to poparzenie sobie stopy...

To chyba pi razy oko wszystkie metody jakie stosowałam. W skrócie wyglądało to tak:

-  przerwa w bieganiu od 4 lipca do 7 października (nie licząc czterech próbnych przebieżek w lipcu, gdy jeszcze nie do końca zdawałam sobie sprawy z powagi tej kontuzji)

- leczenie falą uderzeniową przez 3 tygodnie w sierpniu (dwie sesje w tygodniu)

- całkowita przerwa od jakiejkolwiek aktywności sportowej we wrześniu 

- zabiegi fizykoterapii przez 2 tygodnie we wrześniu (laser, ultradźwięki, krioterapia), łącznie 10 sesji

- stosowanie wyżej wymienionych ćwiczeń, masaży i chłodzenia rozcięgna przez 2 miesiące starając się o dużą systematyczność (najczęściej 3x dziennie)

- stosowanie wkładek ortopedycznych (chodziłam w nich już po złamaniu zmęczeniowym zimą, ale potem o nich "zapomniałam"). Z wkładkami jest jednak sprawa na tyle problematyczna, że jednego dnia pomagają, a drugiego strasznie utrudniają chodzenie i wzmagają ból rozcięgna - myślę, że to zależne w jakimś stopniu od fazy gojenia. 

Jak widać kosztowało mnie to trochę czasu, sporo kasy, a o cierpliwości i odporności psychicznej już nawet nie będę wspominać (nie raz byłam bliska sportowej depresji). Jest to bardzo niewdzięczna kontuzja również z tego względu, że bardzo długo ma się wrażenie, że jest na granicy uzdrowienia i człowiek żyję w permanentnej nadziei, że "to jeszcze tylko 3,4 dni, góra tydzień...". A potem te dni zamieniają się w tygodnie i cały czas jest się pełnym wątpliwości. 

Przyznam, że nadal jestem w takim stanie niepewności mimo, że w 95% kontuzję udało mi się (chyba) wyleczyć. Powoli wracam do biegania - pierwszy raz za pomocą marszotruchtów... Noszę w sobie masę obaw co do swojego biegania i na razie nie potrafię zdobyć się jeszcze na realną radość z tego powrotu do aktywności. Myślę, że odetchnę z ulgą za jakieś pół roku. Na razie staram się budować fundamenty od kompletnych podstaw. Ale o tym w następnym wpisie. Mam nadzieję, że komuś ten mini poradnik i historia mojego przypadku się przyda. Jeśli jeszcze Was nie zanudziłam, zapraszam na następny odcinek o tym, jak feniks odradza się z popiołów... :) 

Kto wie co czai się za zakrętem? Kolejny zakręt? Górka? A może w końcu z górki, a potem długa prosta...