sobota, 31 marca 2018

Podsumowanie całkiem solidnego marca

To był naprawdę dobry treningowo miesiąc - pod względem objętości i jakości również. Luty nie wyszedł tak jakbym chciała, ale za to marzec przepracowałam zgodnie z założeniami. Udało się też poprawić w kwestii treningu uzupełniającego, co w poprzednich miesiącach mocno kulało. No i nabiegałam też nową półmaratońską życiówkę. Może nie do końca taką jak chciałam, ale życiówka to życiówka.

 


Ostatnio barierę 300 km przebiegniętych w jednym miesiącu przekroczyłam ... w listopadzie 2015 roku. Jak to strasznie dawno temu? A potem miałam kontuzję z którą borykałam się całą zimę (złamanie zmęczeniowe śródstopia) ... Ale nie patrzmy, aż tak daleko wstecz. Pierwszy tydzień marca był małym taperingiem przed Półmaratonem w Wiązownej (relacja).

Ależ dynamika biegu... Umieram
Co prawda nie miałam wtedy jeszcze czego zbytnio wyostrzać w swojej formie, bo tuż po chorobie do niej dochodziłam, ale starałam się, żeby objętość treningów była nieco mniejsza. O jakość było ciężko tak czy siak, bo panowały wtedy siarczyste mrozy. Patrząc jednak wstecz i tak przecieram trochę oczy ze zdumienia, bo na 2 dni przed półmaratonem zrobiłam jeszcze łączony trening na siłowni (55 min spin bike, 40 min na bieżni i ćwiczenia uzupełniające). Niby wszystko na niedużej intensywności, ale lekkości na półmaratonie mi ten trening z pewnością nie dodał. Myślę, że wykonałam go z obawy i braku pewności siebie i co do swojej formy. A następnego dnia rano zrobiłam jeszcze rozruch przed zawodami. Trochę bezsensu. Półmaraton w Wiązownej był dla mnie bardzo ciężkim i mało satysfakcjonującym biegiem. Nie pamiętam zawodów po których tak źle bym się czuła.



Na szczęście w następnych dniach było już lepiej. Dwa dni po wspomnianym półmaratonie zrobiłam rano rozbieganie i czułam, że lekkość w nogach wraca. Tętno też wskazywało na wzwyż formy. Wieczorem jeszcze doprawiłam spinningiem, a następnego dnia rano zabawa biegowa 15x1min (chyba "mój sztandarowy trening tej zimy"). Tempo poniżej 4:00 było optymalne na takich krótkich szybkich odcinkach - nogi się "odmuliły". W czwartek ponad 16km rozbiegania, piątek całkowicie wolny, a na sobotę rano zaplanowałam solidny akcent na stadionie (3x1 mila tempo progowe; średnio 4:33/km; 3x3' tempo interwału - poniżej 4:10/km + rytmy 4x200 tak na dobicie). Niestety bardzo kiepsko przespałam noc z piątku na sobotę, więc było naprawdę ciężko. Ale udało się trzymać tempa zgodnie z założeniami. W niedzielę zrobiłam wybieganie z ... Czuchleb nad Bug. Trasa jest bardzo fajna, cały czas po asfalcie przez wsie, lasy i pola. Niestety też po kiepsko przespanej nocy, więc nie powiem, że nie cierpiałam momentami, ale bądź co bądź były to dobre kilometry (z jednym przystankiem przez psy, które z pewnością chciały mnie pożreć żywcem i drugim w krzakach z przyczyn fizjologicznych). I nie nawdychałam się smogu, tylko bardzo świeżego wschodniego powietrza. :) Z powrotem na szczęście nie musiałam biec, gdyż zabrała mnie moja prywatna eskorta... :) 


W następnym tygodniu zdecydowanie poprawiłam się z treningiem uzupełniającym. Wykonałam ich, aż 3 (2x 1h, 1x40'). Mogłabym też napisać "tylko", ale patrząc na to jak wyglądało to w poprzednich tygodniach, ta liczba jest całkiem niezła. Pisząc trening uzupełniający mam na myśli ćwiczenia ze sztangą, piłką gimnastyczną, ciężarkami, core stability, rolowanie, rozciąganie i inne ćwiczenia wzmacniające. Myślę, że jeśli w kwietniu podtrzymam ten trend to w końcu poczuję się mocniejsza w tym zakresie i odbiję się to pozytywnie na moim bieganiu. Choć często zaniedbuję te sferę, to zdecydowanie jestem zdania, że bez tego trening biegowy nie jest kompletny.


Aż chce się ćwiczyć, gdy ma się taką niemal pustą salę do dyspozycji :)
Akcenty jakie wykonałam w drugim tygodniu to 4x1km TP (tempo progowe) + rytmy 4x200  (środa) i znowu zabawa biegowa 15x1'... W planie miałam kompletnie co innego, ale trochę niespodziewanie w piątek była zamieć śnieżna, więc uznałam, że w takich warunkach będzie to optymalne wyjście. Więc wyszła taka zabawa biegowa po śniegu i lodzie pod Stadionem Narodowym. Tygodniowy kilometraż nadal ponad 80km, więc całkiem całkiem. 

Kolejny tydzień stał pod znakiem taperingu przed Półmaratonem Warszawskim. Czułam, że jestem już naprawdę całkiem mocna i jeśli w tym tygodniu nie popełnię żadnego większego błędu, to w niedzielę mogę nabiegać życiówkę. Starałam się wypocząć... Wbrew pozorom to wcale nie takie łatwe. W zasadzie to mogłam wypocząć bardziej, ale jak wychodziłam na rozbieganie i noga podawała to wydawało mi się, że jaka to różnica jeśli zrobię 11, czy 14km? Szczegóły tego tygodnia i relację z 13.PZU Półmaratonu Warszawskiego zawarłam tutaj.
Poniedziałek po zawodach zrobiłam sobie wolne, ale we wtorek już uznałam, że jestem w miarę wypoczęta - teraz wiem, że to były raczej pozory wypoczęcia. Rano rozbieganie, po południu siłownia; środa rozbieganie, a wieczorem spinning - tak więc 2 dni trenowania ponad 2 godziny dziennie. Niby na niskiej intensywności, ale wypocząć sobie nie dałam. W czwartek rano 12km w śnieżno-deszczowej zamieci. Myślę, że mogłam to sobie odpuścić. Na piątek zaplanowałam solidny akcent: 10x1km w tempie około progowym na przerwie 30 sekund pomiędzy odcinkami, więc ciężko.  1 - 6km średnie tempo 4:41-4:43/km; 7 - 9km 4:30-4:33/km; i ostatni kilometr - 4:26/km.  Nie skłamię, jeśli napiszę, że to był chyba najbardziej treściwy akcent w tym sezonie. Tempa może nie są zawrotne, ale szybciej nie potrzeba mi teraz biegać przed maratonem. Poza tym zrobiłam ten trening na zmęczonych nogach, bez łapania świeżości w poprzednich dniach, a mimo to nie miałam trudności z utrzymaniem tempa. Ale nie powiem... Dzisiaj rano ledwo włóczyłam nogami i 10km tempem 5:36/km to był maks, który mogłam z siebie wyciągnąć. Miałam zaplanowane BNP na jutro, ale nie wiem, czy dam radę... Zobaczymy... :) 



Podsumowanie w liczbach:
Bieganie: 347km (30h 10min)
Trening uzupełniający: 7 treningów (5h 24min) + staram się rolować i rozciągać 3-4x w tygodniu po 5-10'
Spin bike: 4 treningi (3h 46min) 
Udział w zawodach: 2 półmaratony
Życiówki: 1 (1h 40min 40sek - Półmaraton Warszawski)
Łączny czas treningu: 39h 21min
Spalonych kalorii: 21, 657 C (!!!) 

Do Orlen Warsaw Maraton pozostały jeszcze tylko 22 dni... :)

poniedziałek, 26 marca 2018

Relacja z 13.PZU Półmaratonu Warszawskiego. Szklanka do połowy pusta, czy pełna?

Za nami już 13.PZU Półmaraton Warszawski. To był niesamowity bieg. Rewelacyjna pogoda, świetna trasa i organizacja, tłumy kibiców i najbliżsi na mecie. No i naprawdę dobra dyspozycja dnia. Ale do pełni szczęścia jednak trochę mi zabrakło... 41 sekund.  Paskudne i niefortunne 41 sekund. 

 

Ale po kolei. W tygodniu przed Półmaratonem Warszawskim zdecydowanie zluzowałam z treningiem. W poniedziałek zrobiłam sobie wolne od jakiejkolwiek aktywności sportowej, we wtorek rano 13,5km rozbiegania, a po południu trening uzupełniający na siłowni (ćwiczenia z piłką gimnastyczną i sztangą, trochę core stabillity i rozciąganie, łącznie 50min); w środę wykonałam ostatni akcent na stadionie (tak zwana "zabawa biegowa", choć bardziej przypominało to trening rytmowy, tj. 10x2' na przerwie około 1'), gdzie tempo mocniejszych odcinków poniżej 4:20/km nie sprawiało mi problemu. Wpierw myślałam, żeby zrobić jakiś trening w tempie progowym (lub około półmaratońskim), ale obawiałam się, że stadion będzie jeszcze nieco oblodzony, więc wybrałam tę drugą mniej ryzykowną opcję. Poza tym uważam, że tego typu rytmy to bardzo dobry bodziec dla organizmu na parę dni przed biegiem. W czwartek około 11km luźnego rozbiegania, piątek wolny (odbiór pakietu startowego i ... zakup nowych butów do biegania, a dokładniej kolejnych Nike Zoom Pegasus 33 ... Na swoje usprawiedliwienie mogę tylko dodać, że była wyprzedaż). Swoją drogą straszna ze mnie gapa. Byłam pewna, że opłaciłam udział w tym biegu, ale coś mi się pomyliło i trochę się zdziwiłam i przestraszyłam, że nie było mnie na liście startowej w Biurze Zawodów na Stadionie Narodowym. Myślę sobie "ej, jak to możliwe?". Ale nic to. Dobrze, że można było jeszcze opłacić bieg, tylko szkoda, że tak straszliwie drogo. Widać gapiostwo czasem sporo kosztuję.
 W sobotę zrobiłam już tylko mały rozruch: 6,4km w tym przebieżki 6x100m. Potem cały dzień już odpoczywałam nie wychodząc z domu. Ładowałam węglowodany (zdrowe, prawie 0% słodyczy przez ostatnie 2 tygodnie przed biegiem!)  i oglądałam seriale i snookera. :) Obmyślałam też taktykę biegu i postanowiłam, że pobiegnę negative split (tempo narastające), a celem będzie złamanie 1:40. Przyszykowałam strój startowy, położyłam się przed 22, wyspałam umiarkowanie dobrze - nawet śniło mi się, że biegnę (od dłuższego czasu borykam się z problemami ze snem, a swego czasu nawet bezsennością, co zdecydowanie utrudnia mi regenerację, ale to osobny temat) i ... 

Dzień startu - relacja 

Obudziłam się około 6:30 (czyli tak naprawdę jakby godzinę wcześniej ze względu na zmianę czasu), o 7 wypiłam kawę i zjadłam śniadanie. Czyli tak standardowo na 3 godziny przed biegiem. Specjalnego zdenerwowania nie czułam, a bardziej radość, bo jednak Półmaraton Warszawski to takie prawdziwe święto dla biegaczy. :) Około 8:40 wraz ze swoim najwierniejszym kibicem udaliśmy się na miejsce startu. Już same tramwaje pełne biegaczy w niedzielny poranek sprawiały, że miałam pozytywne dreszcze. Wysiedliśmy na Moście Gdańskim, gdzie rozpościerał się widok na całe miasteczko biegowe, depozyty i setki biegaczy. Szkoda, że nie zrobiłam zdjęcia. Z rozgrzewką postanowiłam jeszcze trochę poczekać, bo choć słońce pięknie świeciło, to było jeszcze zdecydowanie rześko, a rozgrzewać się 40min to raczej bezsensu. Wizyta w TOI-u (na szczęście tylko jedna), trochę zdjęć, niecierpliwe spoglądanie na zegarek, aż w końcu zdjęłam z siebie ciepłe ubrania i w stroju startowym (i bluzie) zrobiłam rozgrzewkę: 2 km w tym przebieżki 3x100m. Tętno miałam dość niskie, nogi raczej "podawały". Słowem, czułam, że to jest dobry dzień na bieganie i życiówka jest na wyciągnięcie ręki...


Godzina 10. Wystrzał startera i powoli ruszamy.  Ustawiłam się między balonikami na wynik 1:45, a 1:40. Godzina 10:06 - przekraczam linię startu. Pierwszy kilometr bardzo się hamuję, co w sumie  też nie było specjalnie trudne z uwagi na tłum w jakim się biegło. W każdym razie nie parłam za wszelką cenę do przodu by wyprzedzać na tym etapie biegu - wszystko w swoim czasie. Wychodzi 4:56/km. Następne 6km planowałam biec tempem 4:44-4:47/km. Przyznam, że byłam tak skupiona na tempie biegu i tym, żeby się nie zagalopować, że między 2, a 4 kilometrem zastanawiał się po której stronie Wisły już jesteśmy i czy przebiegliśmy przez Most Gdański... Trochę wstyd dla osoby, która mieszka od urodzenia w Warszawie, ale bieganie czasem sprawia, że ma się klapki na oczach... :) W każdym razie byliśmy dopiero za Placem Wilsona, a po 5-tym kilometrze trasa prowadziła przez Most Gdański na stronę Praską. Niestety 5-ty kilometr był moim najwolniejszym podczas tego biegu z powodu dwóch dużych zatorów przy wbieganiu na most (trasa bardzo się zwężała na tym odcinku, a do tego było trochę pod górkę). Straciłam tutaj parę cennych sekund. Na moście, jak to na moście - wiało, ale dla odmiany było też delikatnie z górki. Starałam się jednak zbytnio nie rozpędzać, żeby nie "nabić" sobie czworogłowych uda, co mogłoby się źle odbić w drugiej połowie biegu. Trzymałam średnie tempo 4:47/km do 7-ego kilometra, po czy weszłam w trzecią fazę biegu. Następne 7km planowałam biec średnio po 4:40-4:44/km. Według Garmina wyszło 4:41/km, ale niestety GPS cały czas mylił się o jakieś 100-150 metrów, co w rezultacie przyczyniło się tego, że nie osiągnęłam takiego czasu na jaki biegłam... Oczywiście zdawałam sobie sprawę, że zegarek trochę mnie "oszukuję", bo trasa była oznaczona co 1km, więc wiedziałam, że jest tutaj pewna rozbieżność. Zdawało mi się jednak, że i tak biegnę z nawiązką... W każdym razie na 7-ym kilometrze nadal czułam się bardzo dobrze. Wbiegliśmy w ulicę Namysłowką, a później w prawo w Ratuszową, gdzie trasa wiodła m.in pod Szkołą Podstawową nr. 258, gdzie pracuję. Ratuszową codziennie przemierzam chodnikiem idąc do pracy, jako nauczyciel, a teraz biegnę tędy ulicą półmaraton, jako biegacz - śmieszne uczucie. Wypatrywałam znajomych mi twarzy na punktach kibicowania, ale niestety nikogo nie zauważyłam. :P Swoją drogą na osobny temat zasługują też tegoroczni kibice. W tym roku była chyba ich rekordowa liczba na trasie, a miejscami tak głośno dopingowali, że aż bębenki w uszach pękały - ale nie żebym marudziła z tego powodu. Miejscami ze wzruszenia i emocji miałam, aż w łzy w oczach (ach ta natura wrażliwca). Na pewno w jakimś stopniu przyczyniła się do tego fantastyczna pogoda, ale mam nadzieję, że choć po części też sympatia dla biegaczy i ... biegactwa. :). Do 12-ego kilometra nadal trasa prowadziła po stronie Praskiej, a później przez Most Świętokrzyski. Przy Centrum Nauki Kopernik i Tamce było mnóstwo kibiców, w tym świetnie przebrana w stylu lat 70' (chyba?) grupka ludzi zapraszająca transparentami "W Białystoku będzie cieplej!) na Półmaraton w tymże mieście. Jakoś szczególnie zapadli mi w pamięci. :) W każdym razie wbiegliśmy na moje ukochane Powiśle. Na 14-tym kilometrze weszłam w trzecią fazę negative split - aż do mety tempo 4:33-4:40/km. Miałam tutaj mały kryzys i przez moment kłopoty z utrzymaniem tempa, ale udało mi się wejść we właściwy rytm. Biegniemy prosto ulicą Rozbrat obok mojej rodzimej ulicy Śniegockiej, aż do ulicy Górnośląskiej i mojego ogólniaka im.Krzysztofa Kamila Baczyńskiego, a potem Hoene-Grońskiego, gdzie to przez ostatnie 5 lat truchtałam rano na Agrykolę (tą krótką uliczką przebiegłam pewnie z parę tysięcy kilometrów!) i prosto aleją Tomasza Hopfera obok ukochanego Stadionu na Agrykoli (oj, tutaj to już w ogóle zdarłam niejedną parę butów do biegania!). Swoją strefę kibica miała tutaj Fundacja Rak'n'Roll. Naprawdę dali czadu... :) Teraz w głowie cały czas przewodziła mi myśl, że jeszcze tylko kawałek ulicą Szwoleżerów, a później w lewo i długa prosta Wisłostradą, aż do mety. Nadal biegłam z rezerwą (oczywiście czułam zmęczenie i tętno dawno przekroczyło 170ud/min, ale nie odcinało mnie, jak np. na Półmaratonie w Wiązownej) i nie obawiałam się tego ostatniego odcinka, tym bardziej, że podobno miało wiać w plecy, co nad Wisłą jest błogosławieństwem... Prognozy się sprawdziły i ten kto zachował siły na ten etap biegu, ten miał pole do popisu. Czułam, że wyprzedzam naprawdę sporo osób i nie czułam się wyprzedzana, co na biegu jest zawsze budujące. Analizowałam tylko, czy lepiej zacząć finiszować na 17, czy 18-tym kilometrze, tak żeby mnie nie odcięło... I pewnie gdyby nie ta analiza i strach przed ryzykiem (organizm to mądra bestia i zawsze będzie się bronić przed cierpieniem i wychodzeniem ze strefy względnego komfortu), to by mi tych cennych sekund nie zabrakło... Przed mostem Poniatowskiego swoją strefę kibica miała grupa Adidas Runner - też było naprawdę głośno... :) Między 19, a 20-tym kilometrem trasa przebiegała przez tunel na Wisłostradzie. Ten odcinek wspominam rewelacyjnie.



W środku tunelu ustawiła się jakaś grupa ludzi stanowiąca naprawdę profesjonalny chór i śpiewali wzniosłe pieśni, co dawało epicki efekt. Setki biegaczy w tunelu, ciemno, chłodno, specyficzna akustyka - nogi same mnie niosły i znowu miałam dreszcze. A przy wybieganiu z tunelu kolejna niespodzianka. Prywatna grupka kibiców skandująca "Emi! Emi!"... Dzięki Wam za doping! :) Do mety już bardzo blisko.



Ostatni kilometr. Kolejni prywatni kibice (mojej siostry to nikt nie przekrzyczy!), najwierniejszy kibic i fotoreporter i ... Meta. Naciskam przycisk LAP (wg. Garmina ostatnie 7km z hakiem przebiegłam średnim tempem 4:36/km) i patrzę... czas 1h 40min 40 sekund. Tak, to pierwsza życiówka od 2015 roku... Mój najlepiej przebiegnięty półmaraton. Rewelacyjna trasa, wspaniali kibice, pogoda idealna. Ale te cholerne 41 sekund trochę odebrało mi radość z tego wszystkiego. Miało być 1h 39min... Za metą złapałam się parę razy za głowę z niedowierzaniem - "Jej, jak to możliwe? Czemu tak beznadziejnie ustawiłam ekrany w zegarku, że nie widziałam ile łącznie biegnę czasu (stoper!)?". To było na wyciągnięcie ręki. Tak bardzo do zrobienia. Mam wrażenie, że pobiegłam z ogromną rezerwą. Nie pozwoliłam sobie prawdziwie pocierpieć... W zasadzie po biegu nic mnie specjalnie nie bolało. Tylko trochę lewy bark... Dzisiaj, dzień po biegu czuję się jakbym wczoraj zrobiła jakieś nieco mocniejsze rozbieganie, a nie bieg o życiówkę. Wolne od treningu robię tylko z rozsądku, a nie ze zmęczenia... Mogłam wyciągnąć te 41 sekund na ostatniej prostej. Mogłam. Ale nie zrobiłam tego przez swoje gapiostwo. Wiem, że spokojnie stać mnie na wynik poniżej 1:40 w półmaratonie. Mam nadzieję, że w 2018 roku pobiegnę jakiś półmaraton na miarę swoich możliwości i ... dam sobie bardziej pocierpieć na trasie w imię życiówki... :) 

Dane z Garmina trochę się różnią od tych oficjalnych...

Podsumowując, to był (pomimo tych 41 sekund) bardzo dobry bieg. Zdecydowanie najlepszy mój start w Półmaratonie Warszawskim, jak nie najlepszy półmaraton w mojej ponad już 5-cio letniej przygodzie zwanej "biegactwem" ;). Właśnie dla takich chwil człowiek trenuję cały rok. 
Teraz już ostatnie 4 tygodnie do Orlen Warsaw Maraton. Ostatnia, najważniejsza prosta w przygotowaniach. W głowie mam już treningi jakie planuję zrobić przed tym startem, tak by dopracować aspekty, których nie dopracowałam przed Półmaratonem Warszawskim. Mam tu na myśli głównie długie biegi z narastającą prędkością. Bardzo przekonałam się do negative split i tak też zamierzam przebiec kwietniowy maraton. Zobaczymy co z tego będzie. :)



13.PZU Półmaraton Warszawski w liczbach:
Open: 2889/ 12474
Wśród kobiet: 194/ 3342
Kategoria wiekowa K20: 56/794
Kategoria pracownicy oświaty (kobiety): 18/ 112
Czas netto: 1h 40min 40 sekund

Mam nadzieję, że za rok również pobiegnę ulicami Warszawy w Półmaratonie Warszawskim. To naprawdę fantastyczny bieg. Ciężko opisać emocje, jakich doświadcza się na trasie - słowa to tylko namiastka. Kto trochę już biega lub w głowie świta mu myśl, żeby zacząć, niech się wiele nie zastanawia czy warto wziąć w nim udział. To pozycja wręcz obowiązkowa w biegowym kalendarzu! W moim na pewno. :)  

poniedziałek, 5 marca 2018

Półmaraton w Wiązownej podsumowaniem minonego miesiąca

Luty miał być w planie mocno przepracowanym miesiącem. Ale niestety nie był. Półmaraton w Wiązownej miał być mocnym przetarciem i testem wypracowanej dotychczas formy. Ale nie do końca tak było. Dlaczego?

 

Ano niestety dlatego, że zdrowie mi w lutym nie dopisało, a i pogoda również. W drugim tygodniu lutego musiałam zrobić sobie wolne z powodu choroby (ból gardła, paskudny kaszel, katar, ogólnie tego typu historia), przez co następne 2 tygodnie zamiast przykręcaniem śruby w treningu, były usilnym staraniem o powrót do formy. Oczywiście nie doleczyłam się całkowicie mimo, że miałam zwolnienie lekarskie, więc było to tym bardziej trudne, bo osłabiony organizm raczej słabo przyjmuję (i realizuję) mocniejszy trening. Ale wiedziałam, że jeszcze dłuższa przerwa przekreśli mój start w Półmaratonie w Wiązownej, jak i zaprzepaści to co wypracowałam sobie w styczniu. Rezultaty tego wyglądają jednak dość mizernie, co pokazał mi start w Wiązownej. Druga sprawa to trudna pogoda w ostatnim tygodniu lutego. Przy -15 stopniach raczej trudno zrobić sensowny trening na zewnątrz. Ba, ciężko w ogóle wyjść z domu (tzn. zazwyczaj okazuję się to nie, aż takie straszne jakby się mogło wydawać). Dodatkowo stężenie smogu w powietrzu też skutecznie mnie od tego odstraszało. W związku z tym w ostatnim tygodniu przed półmaratonem na zewnątrz biegałam jedynie 2 razy (czwartek 16km rozbiegania przy -13, sobota przed biegiem delikatny rozruch z przebieżkami), a resztę biegałam na bieżni w siłowni. Kiepsko również o tyle, że były to same "luźne" kilometry bez żadnych akcentów. Ostatni mocny trening biegowy (tempo progowe na stadionie 5 x 1 mila) zrobiłam 21 lutego, a później samo człapanie. Więc z czego ja mogłam coś lepszego w tej Wiązownej nabiegać? Hm...? 



Podsumowując styczeń w liczbach:
Bieganie: 208,92 km (18h 42min)
Spinn bike: 7 treningów (6h 55min)
Trening uzupełniający (ćwiczenia uzupełniające, rozciąganie): dużo tego nie było
Łączny czas treningu: 28h 21min
Spalone kalorie: 15,553 C (to akurat jest już całkiem sporo tabliczek czekolady, ale niestety mniej niż w styczniu)


Półmaraton w Wiązownej
Ładowanie węglami jako istotny element treningu :D
Pogoda w dniu biegu zapowiadała się łaskawsza niż w ostatnich dniach przed biegiem. Jedynie około -4 stopni. Trasa Półmaratonu też nie była jakoś straszliwie pagórkowata (nie licząc jednego sporego podbiegu w okolicach 13-tego kilometra, gdy trasa jest już mocno pod wiatr...), ale ... właśnie. WIATR. Paskudny mroźny wiatr tak dawał w kość w drugiej połowie biegu (po 10-tym kilometrze była nawrotka), że na 16km autentycznie mnie odcięło. Nagle tempo spadło mi prawie o 1min na kilometr i nie potrafiłam nic z tym zrobić. Podziwiałam tylko wszystkich, którzy zaczęli mnie wyprzedzać i myślałam sobie "jak oni to robią!?". W mojej głowie zaczęły wirować dziesiątki myśli o tym, jak to nie mam talentu do biegania; że w sumie jaka to różnica dla świata, czy będę biec teraz po 4:50 czy 5:20 na kilometr; a może by tak przerzucić się na kolarstwo;  hm, do mety jeszcze 5 kilometrów i żadnych szans na dobry wynik, więc może już teraz zrobić sobie rozrtruchtanie; po tematy związane z jedzeniem... 
 
W każdym razie jakoś udało mi się nie zatrzymać, choć tempo zdecydowanie spadło. Na metę dobiegłam z kiepskim czasem 1h 44min 56 sek i ... tak zmarzniętą szczęką, że prawie nie mogłam mówić. Przyznam, że jeszcze nigdy nie miałam takiej przypadłości z powodu wiatru i mrozu. Dość specyficzne uczucie... Wielkiego zadowolenia z biegu nie czułam, a bardziej okropne zmęczenie i zimno. Z pozytywów muszę przyznać, że medale były bardzo ładne (z możliwością wygrawerowania sobie na nim swojego imienia i nazwiska oraz uzyskanego czasu), jak i całkiem hojny posiłek regeneracyjny (zupa, makaron ze szpinakiem i mięsem, bułki drożdżowe, pączki, gorąca herbata, woda, izotonik) z którego niestety w pełnym zakresie nie skorzystałam, bo ze zmęczenia było mi niedobrze... Plusem biegu była też świetnie oznaczona trasa (co kilometr). Ogólnie nie było się czego przyczepić i wcale mnie nie dziwi, że to jeden z kultowych biegów w Polsce. Pewnie jeszcze kiedyś spróbuję znowu tutaj swoich sił...


Podsumowanie:
Czas: 1h 44min 56 sek (uff, dobrze, że chociaż złamałam 1:45)
Miejsce open: 633/1557
Wśród kobiet:  47/303
Miejsce w kategorii wiekowej K-20 (chociaż bliżej mi już do 30-tki niż 20-tki...): 11/48

Niektórzy twierdzą nawet, że powinnam być z siebie dumna, ale jeśli mam być szczera to średnio jestem. Lepiej się czułam na początku grudnia podczas półmaratonu w Toruniu, a przecież od tamtej pory sporo trenowałam i teoretycznie teraz powinno być lepiej. Jednak ta choroba niestety wybiła mnie z rytmu, a podczas samego biegu zniszczył mnie arktyczny wiatr i braki treningowe. Ale nie wywieszam białej flagi (i na kolarstwo się jeszcze nie przerzucam). Przede mną marzec, który stać będzie pod znakiem przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego. 




poniedziałek, 5 lutego 2018

Podsumowanie stycznia i trochę o londyńskich postanowieniach

Od mojego ostatniego posta na tym umarłym blogu minął już ponad rok. Nie znaczy to oczywiście, że przez tak długi czas nic nie trenowałam. Ale pisać o tym - nie pisałam nic. Nowy Rok sprzyja jednak pewnym zmianom i łatwiej zabrać się za rzeczy, które tkwią nam gdzieś tam z tyłu głowy, tak więc skoro ostatnio trenuję naprawdę dość solidnie pomyślałam sobie, że może warto by było jakoś to podsumowywać. I trochę się pochwalić (od tego przecież są blogi) :)


Z początkiem roku zapisałam się na 2 półmaratony (Półmaraton Wiązowski i oczywiście Półmaraton Warszawski) oraz jeden maraton (Orlen Warsaw Maraton), tak aby mieć jasne i konkretne cele przed sobą, a w chwilach zwątpienia wiedzieć po co mi właściwie ten kolejny trening i w imię czego wylewam te hektolitry potu. Przyznam, że na motywację do treningów nie mogłam narzekać. Wiadomo, czasem strasznie mi się nie chciało (zima potrafi być bardzo niewdzięczną porą roku do biegania, szaruga za oknem, mróz, ślisko, wietrzysko...), ale sumą summarum z reguły wychodziłam zwycięsko z takich wewnętrznych rozterek i chwilowego zniechęcenia. I nie ukrywam, za każdym razem miałam z tego powodu satysfakcję. 

Pierwszy tydzień stycznia był trochę ciężki z uwagi na to, że w okresie świątecznym niestety nie udało mi się zbyt wiele trenować. Przyczyną nie były o tyle święta same w sobie, co przeziębienie, a później straszna jelitówka, która bardzo mnie osłabiła. Na szczęście wyszłam z tego w miarę szybko i płynnie weszłam w rytm treningowy. 



Bieganie  

Bieganie w zimowej scenerii :)
W styczniu udało mi się nabiegać 271,86 km. Nie jest to może jakimś zatrważającym kilometrażem, ale nie mam już w sobie tego owczego pędu co kiedyś, aby biegać po 430km kilometrów miesięcznie. Może jeszcze nastaną znowu takie czasy, obecnie jednak nie widzę takiej potrzeby. Na nic by mi się obecnie takie "nabijanie" kilometrów nie przydało, a jeszcze nabawiłabym się kontuzji. Co do jakości tych kilometrów, to akcentów nie było zbyt wiele. W zasadzie same tzw."zabawy biegowe", podbiegi, nieco mocniejsze rozbiegania i bieganie w tlenie. Było też bieganie w pięknej zimowej aurze (w tym uciekanie przed psami z pobliskich wiosek) i ślizganie się na chodnikach. Było też bieganie po kultowym Hyde Park w Londynie, ale o tym skrobnę jeszcze parę słówek. :)







Trening uzupełniający (spinn bike, sztanga) 

Dużą zmianą w moim treningu jest wprowadzenie do planu jazdy na rowerze treningowym (tak zwany spinn bike). Rower zawsze był mi bliski, ale w takiej formie posmakowałam go dopiero w listopadzie i bardzo mnie to chwyciło. Aż tak bardzo, że zaopatrzyłam się w buty MTB (na SPD przyjdzie jeszcze pora, gdy zacznę myśleć poważniej o tri), tj. Bontragery Evoke DLX. Wpinanie się i odpinanie z pedałów stanowi dla mnie jeszcze pewną trudność (już teraz rozumiem skąd ta obawa przed jazdą na szosie wśród niektórych), ale usilnie nad tym pracuję... Aż tak bardzo usilnie, że przy wypinaniu się przekrzywiło mi się wpięcie w lewym bucie, ale no tak to już bywa, gdy upór bywa wielki... :) Na spinning chodzę do znanego klubu Calypso i za każdym razem pot leje się ze mnie strumieniami na tych zajęciach. Muzyka czasem mnie irytuję, instruktorzy również, ale ogólnie jest fajnie :) Przypomina to jazdę po górach i każdy trening opiera się na podjazdach i ... podbiegach. Np.5 min bardzo mocno jazda w górze, 1 min lekko w siodle z niskim obciążeniem. I tak przez 50-60min do bitu muzyki. Czasem dobijam tętnem nawet do 170ud/min, więc jest to całkiem solidny wycisk. W styczniu na spinningu spędziłam ponad 9h (10 treningów).  Uważam, że przy moim obecnym kilometrażu spinning jest dobrym uzupełnieniem treningu i dzięki temu, że pracują tu inne grupy mięśniowe i nie obciążam stawów samym bieganiem, ryzyko kontuzji maleje, a układ wydolnościowy się wzmacnia. Co prawda nie biegam teraz zbyt wielu akcentów, a w zasadzie bardzo mało, więc łatwo mi ten spinning wpleść w swój trening bez straty dla biegania. Jednak planuję nie rezygnować ze spinningu przez cały swój cykl przygotowań. Zobaczymy, jakie przyniesie to rezultaty. Do żadnego biegu na 10km się obecnie poważniej nie przymierzam (ewentualnie jakiś start dla mocniejszego przetarcia, ale bez parcia na życiówkę), więc szybkość jako taka nie jest mi potrzebna, a wytrzymałość. Kształtowanie jej idzie w parze z treningami na rowerze.
Do treningu uzupełniającego wplatam też ćwiczenia ze sztangą. W styczniu wykonałam 5 takich treningów (łącznie: 4h 20min). Są to ćwiczenia raczej typowo wytrzymałościowe, a nie siłowe, więc nie buduję tym sposobem zbędnej tkanki mięśniowej, a po prostu się wzmacniam. Niby nogi mam silne, ale najbardziej nie cierpię przysiadów ze sztangą...  
Jeśli zaś chodzi o rozciąganie i rolowanie, które przy takim obciążeniu wydaję się wręcz konieczne, to tutaj niestety muszę mocno uderzyć się w pierś i przyznać, że ten element w moim treningu zdecydowanie kuleje. Niestety. Niby coś tam się czasem porozciągam, poroluję, ale systematyczności nie ma w tym kompletnie. Postaram się trochę popracować nad tym w lutym. No i core stability... Tego też robię zdecydowanie za mało. Tzn. bez problemu wytrzymuję 60s w pozycji plank, trochę dłużej pewnie też, ale jak już przychodzi mi zrobić jakieś dłuższe ćwiczenia tego typu, to cierpię niemiłosiernie. 

Podsumowując. W ogólnym zarysie to był dobrze przepracowany styczeń. Jest co poprawić, ale nie ma też na co narzekać :)
Bieganie: 271, 86km (24h 34min)
Spinn bike: 10 treningów (ponad 9h)
Sztanga: 5 treningów (4h 20min)
Łączny czas treningu: 38h 26min
Spalone kalorie: około 20,183 C (ileż to tabliczek czekolady :D )
Dni wolne: 5

Na koniec skrobnę jeszcze trochę o wspomnianych w tytule posta londyńskich postanowieniach. W styczniu miałam okazję pierwszy raz w życiu być w Londynie. Oczywiście nie byłabym sobą, gdybym nie skorzystała z okazji, aby tam nie pobiegać. Padło na dzielący mnie 4km od miejsca noclegu Hyde Park. Coś tam gdzieś kiedyś czytałam, że to kultowe miejsce, że w Londynie panuję atmosfera "bieganizmu", ale czegoś takiego się nie spodziewałam. Biegnąc londyńskimi ulicami, a później przekroczywszy bramę Hyde Parku czułam się, jak w dniu jakiegoś wielkiego biegu. Biegają tam wszyscy. Co paręset metrów zatrzymywałam się, aby uchwycić atmosferę tego miejsca. Niestety aparatem w telefonie raczej ciężko zrobić dobre zdjęcia, więc ani jedno z nich nie oddaję klimatu jaki tam panuję, ale kto ma hopla na punkcie biegania ten pewnie zrozumie co mam na myśli. W każdym razie w mojej głowie zaświtała pewna myśl, którą mam nadzieje kiedyś przerodzić w czyn. Pobiegnę kiedyś maraton w Londynie. Nie jest to wcale taka prosta sprawa, ale do zrobienia (w mojej kategorii wiekowej trzeba posiadać życiówkę w maratonie poniżej czasu 3:45, no i zapisanie się na bieg drogą losowania graniczy niemal z cudem, ale już czytałam coś niecoś o niejakim Henryku Paskalu i za (nie)stosowną opłatą pakiet można mieć gwarantowany). Z takim celem długoterminowym trenuje się o wiele lepiej. :) 

wtorek, 3 stycznia 2017

Biegowe podsumowanie roku 2016, czyli o wychodzeniu z tarczą, a nie na...

Pod względem biegania był to dla mnie bardzo trudny rok. Ale też wiele mnie nauczył. Prawie nic nie poszło mi tak, jak sobie tego życzyłam, nie nabiegałam żadnej nowej życiówki, roczny kilometraż wyszedł bardzo miernie (by nie rzec kiepawo!), wydałam mnóstwo pieniędzy na rehabilitację (zamiast na nowe buty i wpisowe na zawody), ale być może tak właśnie miało być. A nawet jeśli nie, to cieszę się, że mam to już za sobą i wyszłam z tego z tarczą, a nie na...


Może nie będę się rozpisywać, a postaram się przedstawić wszystko w formie liczb i krótkich objaśnień.