Czy ciąża to "koniec świata" dla kobiety trenującej? NIE! - czyli podsumowanie mojego I trymestru

To trochę smutne, ale większość kobiet w ciąży unika aktywności fizycznej. Na szczęście powoli się to zmienia i rośnie świadomość tego, jak pozytywny może mieć ona wpływ na przebieg ciąży i powrót do formy po porodzie. Czy sam poród - z tym już różnie bywa, ale osobiście uważam, że aby urodzić dziecko drogami natury, trzeba mieć niezłą wydolność! 

Od razu zaznaczę, że nie chce tym postem nikogo negatywnie oceniać. Moim celem jest próba zachęty chociażby kobiet z mojego otoczenia, do tego, aby były aktywne, a gdy zajdą już w ciąże - nie bały się tej aktywności. Postaram się opisać, jak to u mnie wygląda - kto wie, może kogoś zainspiruję? Jeśli uda mi się chociaż jedną osobę, to już będzie to dla mnie sukces. Zaznaczę też, że jeśli nie trenowałaś przed ciążą, to bezpieczniej jest zacząć od drugiego trymestru. Druga sprawa - jeśli nie biegałaś przed ciążą, to nie zaleca się zaczynać przygody z tą aktywnością w czasie ciąży. Trzecia - moja ciąża nie jest zagrożona i mam zielone światło do ćwiczeń od swojego lekarza prowadzącego. 

Zatem zacznijmy od początku. O tym, że jestem w ciąży byłam pewna na 100% z początkiem listopada. Dopiero któryś z kolei test wyszedł mi pozytywnie, ale ja po prostu czułam, że z moim ciałem "coś" się dzieje. Brakowało mi sił na treningach i tętno czasem szybowało, jakoś dziwnie do góry. Miałam też podwyższoną temperaturę, no i oczywiście opóźniała mi się miesiączka, co jest klasycznym objawem, ale mimo wszystko nie byłam pewna, tym bardziej, że testy nic jeszcze nie wykazywały. Myślałam, że to może COVID (podwyższona temperatura przez dłuższy okres czasu) i ... to chyba również było prawdą, bo na samym początku ciąży, straciłam też kompletnie węch i smak (a nie miałam przy tym kataru), co z kolei jest podobno klasycznym objawem zatruwającego nasze obecne życie koronawirusa. Więc z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę stwierdzić, że te dwie "przypadłości" zgrały się u mnie w jednym czasie, ale i tak moja kobieca intuicja mnie nie zmyliła! Dnia 4 listopada test wyszedł pozytywnie!

Jestem w ciąży! Co teraz z moim treningiem?!

Dopóki nie miałam pewności, że jestem w ciąży trenowałam w zasadzie całkowicie normalnie. Byłam zapisana na dwa biegi, które i tak się nie odbyły (więc wiele nie straciłam), tj: 10km w Siemiątkowie (koniec listopada), gdzie udało mi się wskoczyć na pudło w 2019 roku i 10km podczas Biegu Mikołajów w Toruniu; i do nich się szykowałam. Swój ostatni akcent na stadionie wykonałam 2-go listopada i przyznam, że przeczucie bardzo mocno mi mówiło "to jest Twój ostatni akcent przez najbliższe 365 dni, albo i więcej... będziesz za tym tęsknić, więc korzystaj!". Rytmy (200m) wychodziły mi w tempie poniżej 4:00/km, tempo interwału (1km) 4:18/km, a odcinek w progu 4:36/km. Wtedy pewnie nie byłam z siebie jakoś mega zadowolona, ale teraz jak myślę o bieganiu w takim tempie, to wydają mi się to fantastyczne osiągi! Cóż, kiedyś też nie wierzyłam, że można biec w tempie niemal 7:00/km i uważać to jeszcze za chociażby trucht! Ciąża zmienia nie tylko perspektywę!

Powróćmy do pytania: Co teraz z moim treningiem?

Po pierwsze zmniejszyłam intensywność swoich treningów i według różnych wskazówek, które wyczytałam w Internecie starałam się nie przekraczać tętna 140 uderzeń na minutę. Czyli pozostawać w tak zwanej strefie komfortu. Oczywiście skonsultowałam to z moją panią ginekolog-położnik (jak się okazało już na pierwszej wizycie, też jest biegaczką, więc mamy nić porozumienia), która to potwierdziła i zaleciła też, abym zmniejszyła kilometraż. Tak więc przez pierwsze tygodnie biegałam 4x w tygodniu po 5-6km, a w pozostałe dni ćwiczyłam w domu na macie (robiłam treningi dedykowane dla kobiet w ciąży z platformy Anki Dziedzic, ale były one dla mnie zbyt łagodne). Stopniowo zaczęłam nieco wydłużać swoje biegi do 7-8km, a z czasem 9km. Zdarzało mi się zrobić 10km, ale gdy moje tempo z każdym tygodniem trochę spadało, robiła się z tego przydługa "wycieczka biegowa", więc raczej rzadko wybierałam się na takie "ciążowe longi". 

Jeśli chodzi o wspomniane ćwiczenia na macie, to trafiłam przypadkiem na pewną świetną youtuberkę ze Stanów Zjednoczonych - jej kanał nazywa się nourishmovelove. Można tam znaleźć trochę filmików z treningami siłowymi dla kobiet w ciąży (które nagrywała, gdy naprawdę była w dość zaawansowanej ciąży, a ma nich tyle energii, że niejedna kobieta nie będąca w stanie błogosławionym może jej pozazdrościć!) i nie tylko. Ja wybieram te w których nie trzeba dynamicznie skakać lub modyfikuję niektóre ćwiczenia, tak aby były dla mnie bezpieczne (zresztą często pokazana jest w nich lżejsza alternatywa, jakby z myślą, że może jakaś ciężarna też zechce zrobić ten zestaw ćwiczeń ;) ). Nie wykonuję też większości ćwiczeń na brzuch (szczególnie tych, które wymagają spięć mięśnia prostego brzucha) jeśli czuję przy nich dyskomfort. Ale są takie, które z powodzeniem można robić. Jeśli chodzi o obciążenie, to ja obecnie trenuję z hantlami 5 i 3kg oraz kettlem 8kg, ale to już jest kwestia indywidualna i należy podchodzić do tego z rozwagą (znać własne możliwości i słuchać swojego organizmu - on jest naprawdę mądry i powie ci, czy przesadzasz, albo czy jesteś dla siebie zbyt pobłażliwa!). 

Z całego serca polecam wszystkim kobietą ten kanał (mężczyzną też, ale wiem, że ich jeszcze ciężej nakłonić do tego typu ćwiczeń...). W ostatnim tygodniu przed porodem marzy mi się móc zrobić zestaw LEG DAY i SCULPTED ARMS. ;)

Korzyści z aktywności fizycznej podczas ciąży w I trymestrze

Z mojego doświadczenia plusy są takie:

- więcej energii w ciągu dnia (ja zawsze ćwiczę rano i w pierwszym trymestrze miałam wrażenie, że gdybym się do tego nie motywowała, to byłaby ze mnie przysłowiowa dętka i do południa mogłabym leżeć na sofie w szlafroku)

- mniejsze mdłości (chyba nic tak u mnie nie działało na złagodzenie tego paskudnego stanu, jak właśnie poranne bieganie i przewietrzenie głowy)

- kontrola wagi, a konkretniej tycia... (cóż, to zmora ciężarnych i z pewnością dodatkowych kilogramów nie da się uniknąć, ale ja osobiście uważam, że bardzo dużo zależy od naszego stylu życia, a codzienna aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja temu, aby mieć jakąś kontrolę nad swoim tyciem w czasie ciąży)

- brak problemu z zaparciami (wiele kobiet w ciąży uskarża się na zaparcia i chwyta różnych sposobów, aby jakoś temu zaradzić - czopki glicerynowe, kiwi na czczo, leki i inne - a zapomina o tym, że to właśnie aktywność fizyczna świetnie stymuluje pracę jelit)

- lepsze samopoczucie (satysfakcja z wykonanego treningu, endorfiny, pozytywne zmęczenie, zresztą co ja się tu będę rozpisywać - po prostu tak jest, że po treningu lepiej czujemy się we własnym ciele!)

- niwelowanie innych ciążowych dolegliwości lub zapobieganie ich pojawieniu się (co prawda w I trymestrze chyba rzadko puchną już kobietą nogi, albo boli kręgosłup, ale myślę, że jeśli zaczniemy temu przeciwdziałać już na początku ciąży, to nasze ciało będzie lepiej przygotowane na te ostatnie, ciężkie miesiące)

Tak w skrócie wyglądał mój trening w I trymestrze. W listopadzie przebiegłam 120 km, a na ćwiczenia poświęciłam 16h i 35min (wliczone jest w to również rozciąganie i rolowanie po treningu). W grudniu kilometrów było już trochę więcej: 146km i 14h 35 min ćwiczeń. Styczeń był u mnie przełomem między pierwszym, a drugim trymestrem. Większość dolegliwości I-go trymestru zaczęła mijać (mdłości, senność) i czasem pozwoliłam sobie na nieco dłuższe biegi (2x zrobiłam ponad 11 km), chociaż zadanie było trudniejsze, bo zawitała do nas prawdziwa zima. A kto biega, ten wie, że pomimo pięknej aury, bieganie po śniegu bywa trudne i nie bez powodu, tak zwaną siłę biegową najlepiej robić zimą... Tempo spadało czasem do 6:50/km, ale urok biegania w czasie ciąży (tak! są uroki biegania w ciąży!) jest taki, że wtedy człowiek specjalnie się tym nie przejmuję i po prostu akceptuję, to co jest i na co mogę sobie pozwolić bez nadmiernego eksploatowania swojego organizmu, bo w ciąży już nie jesteśmy w nim sami! Odpowiadamy też za bezpieczeństwo człowieka, który się w nas rozwija. Podsumowując, w styczniu przetruchtałam (średnie tempo spadło mi już do 6:47/min, więc to bardziej adekwatne określenie niż "przebiegłam") prawie 146 km, ćwiczyłam 16h 41 min. 

Myślę, że jak na kobietę ciężarną to całkiem niezłe "wyniki" i mogę być z siebie dumna. Jestem pewna, że podziękuję sobie za swój upór i chęci w przyszłości, bo wierzę, że to zaprocentuje - być może nieco ułatwi poród, a już z pewnością powrót do formy po porodzie. Warto pamiętać też o tym, że korzyści z aktywności podczas ciąży czerpię nie tylko matka, ale również dziecko. Może zrobię na ten temat osobny wpis? I na inne tematy również? Pierwsza ciąża, to dobry czas, aby konstruktywnie wykorzystać te cenne chwile spokoju, które nam pozostały... :)

Na koniec chciałabym się pochwalić (chyba można to tak ująć?), że w ostatni weekend miałam ogromną przyjemność wziąć udział w szkoleniu organizowanym przez Polskie Centrum Fitness na temat treningu kobiet w ciąży i po ciąży, dzięki któremu w przyszłości będę mogła pracować z innymi kobietami w ciąży i po porodzie, aby wesprzeć je w ich aktywności fizycznej. Planuję, więc trochę bardziej merytorycznych wpisów w najbliższym czasie oraz mam nadzieję, że uda mi się zdobytą wiedzę przełożyć na praktykę - nie tylko względem siebie, ale też innych kobiet. Co wyjdzie z tych planów? Zobaczymy :)