To było naprawdę pracowite 9 biegowych dni. Chyba pierwszy raz od niepamiętnych czasów nie pozwoliłam sobie nawet na jeden dzień odpoczynku (od biegania), czyli tak zwaną regenerację. Nie wiem, czy było to rozsądne, czy też nie, ale mówiąc biegowym slangiem: musiałam się zbiec. Realizowałam swój plan treningowy i stosowałam swego rodzaju wypychacze w dniach kiedy teoretycznie powinnam odpoczywać.
Wyglądało to mniej więcej tak:
Sobota: 15min spokojnie + 6x podbieg 450m + 15 min spokojnie
Niedziela: 90 min spokojnie
Poniedziałek: 15 min spokojnie + bieg ciągły 40 min + 8x100m + 10 min spokojnie
Wtorek: 70min spokojnie
Środa: 30min spokojnie + 8x100 (tzw. przebieżki, czyli coś na kształ rytmów) + 30min spokojnie
Czwartek: 15 min spokojnie + 6x4min (coś pomiędzy interwałem, biegiem ciągłym, a przyśpieszeniem ) z przerwą 2min pomiędzy + 10 min spokojnie
Piątek: 45 min (niby spokojnie, ale tempo nieco szybsze niż zazwyczaj + końcówka mocne przyśpieszenie)
Sobota: 15min spokojnie + 4x podbieg 450m +17min spokojnie
Niedziala: 90min spokojnie
W następny weekend prawdopodobnie pobiegnę w czwartym już etapie Pucharu Maratonu Warszawskiego (20km). Nie ukrywam, że fajnie byłoby zająć trzecie miejsce w swojej kategorii wiekowej wśród kobiet (jak na razie jestem na trzecim miejscu po 3 etapach w swojej kategorii, więc mam smaczek na więcej, lub po prostu na utrzymanie tejże pozycji; btw. nie są to zawody najwyższych lotów i w mojej kategorii wiekowej frekwencja jest dość kiepska, co przyczyniło się do mojego skromnego trzeciego miejsca, ale jak to mawiają: lepszy rydz niż nic, a poza tym od czegoś trzeba zacząć). W związku z tym w najbliższym tygodniu powinnam nieco wyluzować i pozwolić sobie na odpoczynek, tak by nie "przebiec" tej wypracowanej ostatnimi czasy formy i nie wyciskać z siebie na darmo soków, bo powinny mi się one przydać za niecały tydzień. Mam tylko nadzieję, że się nieco ochłodzi, bo dzisiejsza "parówa", czyli pogoda dobra dla Kenijczyka, ale nie Europejczyka nie jest dla mnie sprzyjająca (dzisiaj miałam w planach nieco dłuższe długie wybieganie, ale skończyło się na 90min, bo czułam, że zaraz wypocę sobie mózg i zacznie mi on wypływać uszami i nosem). I jeszcze jedno: wczoraj się zważyłam (a nie robię tego często) i ważę mniej niż za czasów gimnazjalnych. :D Moja waga niestety cholernie się waha i wiem, że zaraz się to zmieni, ale cóż poradzić. Skądś tą siłę do biegania muszę czerpać (ach te usprawiedliwienia).
Trzecie miejsce dobre jest, ale pogratuluję Ci jak puchar się skończy. Bogucka tylko 9 punktów za Tobą więc na tej dwudziestce się nie obijaj. Może jeszcze zmniejszysz dystans do 2 pierwszych ale one są trochę daleko.
OdpowiedzUsuńTen plan treningowy to od kogoś masz czy sama sobie tak ułożyłaś? Generalnie nieźle to wygląda, dobrze, że są tam jakieś akcenty a nie tylko klepiesz kilometry jednostajnym tempem. w ramach odpoczynku po czymś ciężkim możesz zamiennie pojeździć następnego dnia rowerem. Aha, i przebieżki lepiej ponoć zostawić na koniec wybiegania a nie robić je w połowie treningu. A gimnastykę siłową robisz? Rozciągasz się? Pilnuj tego, bo to ważne. Pozdrawiam, powodzenia na 20 km.
Plan treningowy to z tej stronki jest:http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=8&code=2102 Obecnie jestem na 19 tygodniu. Na swój pierwszy półmaraton (warszawski) realizowałam poziom pierwszy i jedyne czego mi w nim zabrakło to nieco dłuższych wybiegań, dlatego teraz lekko go modyfikuję. Teoretycznie docelowymi zawodami ma być Iławski Półmaraton (przynajmniej tak sobie z początku założyłam) 8 września, ale zobaczymy co z tego wyjdzie. Ciekawe czy poprawię swój czas o chociaż 5 minut... :P Generalnie plany niejakiego Nagora bardzo mi odpowiadają, bo nie są przekombinowane, a jednocześnie zawierają prawie wszystkie podstawowe środki treningowe. Co prawda nie mam możliwości mierzenia swojego tempa (więc ciężko mi powiedzieć jaki biegam zakres :P), ale jak na razie mi to wystarcza. ;)
OdpowiedzUsuńNa rowerze to jeżdżę :) Generalnie odkąd zaczęłam biegać rower zdaję mi się tak totalnie lajtowy, że nie wiem, jak kiedyś mogło mi wystarczać tylko to pedałowanie... Z tym, że kiedyś robiłam sobie wycieczki tak do 80, czasem nawet 100km jednego dnia, ale teraz z uwagi na bieganie mocno to ograniczyłam i oszczędzam kolana (tia... :P ). A rozciągać to rozciągam się zawsze po bieganiu tak około 10 minut, staram się też robić elementy ćwiczeń stabilizacyjnych (robię niejakie planki - takie połączenie ćwiczeń na brzuch z ćwiczeniami zwanymi core stability czy jak to się tam fachowo zwało) i parę razy w tygodniu ABS-y i pompki, ale niestety ostatnio zabrakło mi w tym systematyczności... Tłumaczę sobie, że to przez te upały... ;)
Z tymi przebieżkami to tak mam w planie i przyznam, że lubię tego typu rozwiązanie - bardzo luźno się biegnie kolejne 30 min (jest się już nieźle, że tak to ujmę, rozgrzanym).
Dzięki, mam nadzieje, że nie pójdzie mi najgorzej w tą sobotę. Tylko w stolicy teraz pogoda afrykańska... Już mi tęskno za zimą. :P
Btw. Ty realizujesz jakiś plan? Bądź czy masz może jakiś ciekawy plan przygotowujący to maratonu? Co prawda na razie nastawiam się na ten autorstwa Nagora, ale ostateczna decyzja jeszcze nie zapadła.(zaczynam się mentalnie przygotowywać do pierwszego maratonu na wiosnę. ;)
Pozdrawiam.
Planów Nagora nie znam bo ja sam z żadnych planów nie korzystam, tylko sam sobie układam trening decydując na kilka dni przed co będę danego dnia robił. Muszę to trochę dostosować i do swojego czasu i np. do pogody, czasem samopoczucia. Nie trenuję jakoś inaczej niż wszyscy inni bo i wybiegania robię, i czasem szybkość, i gimnastykę siłową, i podbiegi. Standard. Nagora nie znam ale bardzo go lubię, czytuję jego teksty o teorii treningu w "Bieganiu" i dla mnie to najbardziej wartościowe artykuły.
UsuńW półmaratonie pewnie się poprawisz, początki są fajne bo zwykle co start to życiówka :) Dopiero potem, gdy wyśrubujesz wynik robi się ciężko.
Dobrze że wcześniej dużo jeździłaś rowerem. Te mięśnie wtedy wyrobione przydadzą Ci się na pewno w bieganiu. Przebieżki dobra rzecz, w każdym treningu się przydadzą, chronią nogi przed zamuleniem.
I jeszcze jedno pytanko (po przejrzeniu Twojego bloga): startujesz w tym roku w Chudym Wawrzyńcu? Gratuluję trzeciego miejsca w ubiegłym roku - szacunek się należy!
OdpowiedzUsuńJadę i w tym roku na Chudzielca. Mam trochę niedosyt, że nie złamałem 10 godzin (10 sekund zabrakło). Trzecie miejsce fajna rzecz ale konkurencja na długiej trasie była słaba. Teraz jedzie Maciej Więcek, Michał Jędroszkowiak i zeszłoroczny zwycięzca: Jacek Michulec. Będzie ciężko stanąć na pudle.
UsuńTak czy owak, życzę powodzenia i złamania 10 godzin (wyobrażam sobie, że te 10 sekund w takiej sytuacji to z jednej strony nie wiele, a z drugiej... spędza sen z powiek pomimo tego trzeciego miejsca uzyskanego w ubiegłym roku) i stanięcia na pudle ;)
UsuńPaweł wymiata-) Jemu już w Polsce dystanse się kończą hehe Rozciąganie i gimnastyka to bardzo ważna rzecz, dużo dają. Ja w sumie jeden plan zrobiłem kiedyś i to nie do końca na 10 km a teraz sam sobie układam i modyfikuję. Staram się aby robić interwały, kilometrówki, wybiegania i przebieżki. Od początku roku notuje każdy dystans, czas i między czasy. Biegam z dobrym stoperem, który łapie mi międzyczasy. Wiadomo jeszcze i ubiór ważna rzecz, nawodnienie i dieta. Do kolejnego maratonu już będę wybiegania pobił powyżej 30 km tego mi zabrakło w debiucie maratońskim-obycia na 30tych kilometrach.
OdpowiedzUsuńPogoda niestety nie sprzyja robieniu wyników. Lepiej spokojniej niż się katować bo można łatwo przegiąć i złapać kontuzję.
Nie martw się mi od kwietnia waga spadła ponad 11 kg. To efekt diety i długiego biegania.
Jeśli chodzi o plany treningowe to wolę mieć choć jego zarys/szkielet, który modyfikuję według własnego uznania, dodając np. podbiegi (których obecnie już plan który realizuję nie zakłada, a że bardzo je lubię i czuję, że dodają mi mocy to staram się raz w tygodniu robić tego typu trening), a poza tym bardziej mnie to motywuję, jak widzę przed sobą taki plan do zrealizowania i kolejno odhaczane dni, jako wykonane ;) Intuicyjnie mogłabym ułożyć go sobie sama, ale znając siebie czasem za bardzo bym luzowała, albo wręcz przeciwnie: zakładałabym rzeczy niemożliwe. A tak to mam plan, coś dodam, coś odejmę i śpię spokojniej :P
UsuńJa od września/października już nastawiam się na stricte przygotowania do maratonu, więc przede mną również długie wybiegania powyżej 30km, tak by zminimalizować to nieuniknione napotkanie ściany. Już nie mogę się doczekać (nie tej ściany rzecz jasna) :P
W każdym razie gratuluję determinacji - 11 kg to nie przelewki!
Moim zdaniem jak na debiutanta w maratonach potrzebuje wybiegania powyżej 30km. Po 30 km dopiero zaczyna się tak na dobrą sprawę maraton i walka. Jednak większość biegaczy uważa, ze do 30 km ale to zależy już indywidualnie od organizmu.
UsuńJak poszło Tobie w ostatnim biegu?
To zależy w jakie kto celuje dystanse, ale jeśli ktoś chce powalczyć z dystansem maratońskim bez wcześniejszego obycia się z 30 km, to jest to dla mnie mało rozsądne - delikatnie mówiąc. Co do ostatniego biegu na 20km odsyłam do nowego posta - generalnie nie najgorzej, aczkolwiek mogło być lepiej. :P
OdpowiedzUsuń