Podsumowanie całkiem solidnego marca

To był naprawdę dobry treningowo miesiąc - pod względem objętości i jakości również. Luty nie wyszedł tak jakbym chciała, ale za to marzec przepracowałam zgodnie z założeniami. Udało się też poprawić w kwestii treningu uzupełniającego, co w poprzednich miesiącach mocno kulało. No i nabiegałam też nową półmaratońską życiówkę. Może nie do końca taką jak chciałam, ale życiówka to życiówka.

 

Ostatnio barierę 300 km przebiegniętych w jednym miesiącu przekroczyłam ... w listopadzie 2015 roku. Jak to strasznie dawno temu? A potem miałam kontuzję z którą borykałam się całą zimę (złamanie zmęczeniowe śródstopia) ... Ale nie patrzmy, aż tak daleko wstecz. Pierwszy tydzień marca był małym taperingiem przed Półmaratonem w Wiązownej (relacja).

Ależ dynamika biegu... Umieram

Co prawda nie miałam wtedy jeszcze czego zbytnio wyostrzać w swojej formie, bo tuż po chorobie do niej dochodziłam, ale starałam się, żeby objętość treningów była nieco mniejsza. O jakość było ciężko tak czy siak, bo panowały wtedy siarczyste mrozy. Patrząc jednak wstecz i tak przecieram trochę oczy ze zdumienia, bo na 2 dni przed półmaratonem zrobiłam jeszcze łączony trening na siłowni (55 min spin bike, 40 min na bieżni i ćwiczenia uzupełniające). Niby wszystko na niedużej intensywności, ale lekkości na półmaratonie mi ten trening z pewnością nie dodał. Myślę, że wykonałam go z obawy i braku pewności siebie i co do swojej formy. A następnego dnia rano zrobiłam jeszcze rozruch przed zawodami. Trochę bezsensu. Półmaraton w Wiązownej był dla mnie bardzo ciężkim i mało satysfakcjonującym biegiem. Nie pamiętam zawodów po których tak źle bym się czuła.

Na szczęście w następnych dniach było już lepiej. Dwa dni po wspomnianym półmaratonie zrobiłam rano rozbieganie i czułam, że lekkość w nogach wraca. Tętno też wskazywało na wzwyż formy. Wieczorem jeszcze doprawiłam spinningiem, a następnego dnia rano zabawa biegowa 15x1min (chyba "mój sztandarowy trening tej zimy"). Tempo poniżej 4:00 było optymalne na takich krótkich szybkich odcinkach - nogi się "odmuliły". W czwartek ponad 16km rozbiegania, piątek całkowicie wolny, a na sobotę rano zaplanowałam solidny akcent na stadionie (3x1 mila tempo progowe; średnio 4:33/km; 3x3' tempo interwału - poniżej 4:10/km + rytmy 4x200 tak na dobicie). Niestety bardzo kiepsko przespałam noc z piątku na sobotę, więc było naprawdę ciężko. Ale udało się trzymać tempa zgodnie z założeniami. W niedzielę zrobiłam wybieganie z ... Czuchleb nad Bug. Trasa jest bardzo fajna, cały czas po asfalcie przez wsie, lasy i pola. Niestety też po kiepsko przespanej nocy, więc nie powiem, że nie cierpiałam momentami, ale bądź co bądź były to dobre kilometry (z jednym przystankiem przez psy, które z pewnością chciały mnie pożreć żywcem i drugim w krzakach z przyczyn fizjologicznych). I nie nawdychałam się smogu, tylko bardzo świeżego wschodniego powietrza. :) Z powrotem na szczęście nie musiałam biec, gdyż zabrała mnie moja prywatna eskorta... :) 

W następnym tygodniu zdecydowanie poprawiłam się z treningiem uzupełniającym. Wykonałam ich, aż 3 (2x 1h, 1x40'). Mogłabym też napisać "tylko", ale patrząc na to jak wyglądało to w poprzednich tygodniach, ta liczba jest całkiem niezła. Pisząc trening uzupełniający mam na myśli ćwiczenia ze sztangą, piłką gimnastyczną, ciężarkami, core stability, rolowanie, rozciąganie i inne ćwiczenia wzmacniające. Myślę, że jeśli w kwietniu podtrzymam ten trend to w końcu poczuję się mocniejsza w tym zakresie i odbiję się to pozytywnie na moim bieganiu. Choć często zaniedbuję te sferę, to zdecydowanie jestem zdania, że bez tego trening biegowy nie jest kompletny.

Aż chce się ćwiczyć, gdy ma się taką niemal pustą salę do dyspozycji :)

Akcenty jakie wykonałam w drugim tygodniu to 4x1km TP (tempo progowe) + rytmy 4x200  (środa) i znowu zabawa biegowa 15x1'... W planie miałam kompletnie co innego, ale trochę niespodziewanie w piątek była zamieć śnieżna, więc uznałam, że w takich warunkach będzie to optymalne wyjście. Więc wyszła taka zabawa biegowa po śniegu i lodzie pod Stadionem Narodowym. Tygodniowy kilometraż nadal ponad 80km, więc całkiem całkiem. 

Kolejny tydzień stał pod znakiem taperingu przed Półmaratonem Warszawskim. Czułam, że jestem już naprawdę całkiem mocna i jeśli w tym tygodniu nie popełnię żadnego większego błędu, to w niedzielę mogę nabiegać życiówkę. Starałam się wypocząć... Wbrew pozorom to wcale nie takie łatwe. W zasadzie to mogłam wypocząć bardziej, ale jak wychodziłam na rozbieganie i noga podawała to wydawało mi się, że jaka to różnica jeśli zrobię 11, czy 14km? Szczegóły tego tygodnia i relację z 13.PZU Półmaratonu Warszawskiego zawarłam tutaj.

Poniedziałek po zawodach zrobiłam sobie wolne, ale we wtorek już uznałam, że jestem w miarę wypoczęta - teraz wiem, że to były raczej pozory wypoczęcia. Rano rozbieganie, po południu siłownia; środa rozbieganie, a wieczorem spinning - tak więc 2 dni trenowania ponad 2 godziny dziennie. Niby na niskiej intensywności, ale wypocząć sobie nie dałam. W czwartek rano 12km w śnieżno-deszczowej zamieci. Myślę, że mogłam to sobie odpuścić. Na piątek zaplanowałam solidny akcent: 10x1km w tempie około progowym na przerwie 30 sekund pomiędzy odcinkami, więc ciężko.  1 - 6km średnie tempo 4:41-4:43/km; 7 - 9km 4:30-4:33/km; i ostatni kilometr - 4:26/km.  Nie skłamię, jeśli napiszę, że to był chyba najbardziej treściwy akcent w tym sezonie. Tempa może nie są zawrotne, ale szybciej nie potrzeba mi teraz biegać przed maratonem. Poza tym zrobiłam ten trening na zmęczonych nogach, bez łapania świeżości w poprzednich dniach, a mimo to nie miałam trudności z utrzymaniem tempa. Ale nie powiem... Dzisiaj rano ledwo włóczyłam nogami i 10km tempem 5:36/km to był maks, który mogłam z siebie wyciągnąć. Miałam zaplanowane BNP na jutro, ale nie wiem, czy dam radę... Zobaczymy... :) 

Podsumowanie w liczbach:

Bieganie: 347km (30h 10min)

Trening uzupełniający: 7 treningów (5h 24min) + staram się rolować i rozciągać 3-4x w tygodniu po 5-10'

Spin bike: 4 treningi (3h 46min) 

Udział w zawodach: 2 półmaratony

Życiówki: 1 (1h 40min 40sek - Półmaraton Warszawski)

Łączny czas treningu: 39h 21min

Spalonych kalorii: 21, 657 C (!!!) 

Do Orlen Warsaw Maraton pozostały jeszcze tylko 22 dni... :)